Tu as essayé toutes les méthodes possibles et imaginables pour vaincre la procrastination, mais rien n’y fait ? Tu es chaque jour un peu plus découragé.e et ressens de la culpabilité en voyant les tâches s’accumuler ? Déjà, je tiens à te féliciter ! Si si ! La procrastination indique en effet que ton cerveau est particulièrement efficient.
Tu es sceptique ? Ne pars pas si vite : dans cet article, je vais te révéler ce que tu n’as probablement jamais lu sur la psychologie qui se cache derrière ce comportement.
Tu souhaites vraiment lutter contre la procrastination ? Alors lis la suite !
Procrastination : les symptômes
Avant de parler de solution à la procrastination, il est capital de comprendre ce qui se cache derrière ce comportement. Cela fait d’ailleurs partie, selon moi, des meilleurs moyens pour s’en débarrasser ! La procrastination se définit par la non-action et est souvent associée à la phrase : « remettre au lendemain ce qu’on peut faire le jour même »… Cette description n’est bien sûr pas complètement erronée, mais elle omet d’autres éléments qui sont capitaux pour mieux comprendre ce comportement et y faire face.
Voici les principaux « symptômes » typiques de la procrastination :
- Tu fais plein de choses… sauf celles marquées sur ta to-do list
- Tes actions ont pour but d’obtenir un plaisir immédiat
- Tu ressens de la culpabilité
- Tu penses que tu es la seule personne à agir comme cela
Exemple : Tu commences ta journée en regardant une série et repousses les tâches que tu as à faire ? Tu dois faire quelque chose d’urgent, mais tu es pris.e d’une envie irrépressible de pâtisseries ou de chips ? Tu es fatigué.e par ton travail, mais tu sors tous les soirs, ou passes des heures sur les réseaux sociaux jusqu’à t’en faire mal aux yeux ?
Bienvenue dans le monde merveilleux des procrastineurs !
La première chose à savoir est que la procrastination n’est pas que synonyme de paresse ou de non-action. Elle entraîne en effet des actions, mais qui sont des actions de fuite. Pourquoi ? Car la procrastination arrive quand tu es en contact avec des émotions désagréables ou des pensées limitantes, raccrochées à quelque chose que tu dois faire. De ce fait, tu utilises des tampons émotionnels afin d’activer le circuit du plaisir immédiat (voir plus bas) pour soulager (ou étouffer) ces ressentis désagréables.
RECONNAÎTRE LA PROCRASTINATION DÉGUISÉE
Il existe une forme de procrastination « intelligente » ou « déguisée » plus difficile à repérer ! Il s’agit d’actions qui ne procurent pas un plaisir immédiat, mais qui ont bel et bien le même but que les autres tampons émotionnels : fuir l’émotion désagréable que tu ressens.
Par exemple, si tu fais le ménage au lieu de remplir ta déclaration d’impôts, car la remplir te crée du stress… Tu es dans une forme de procrastination !
Procrastination : les causes
Tu l’as donc compris : la procrastination est un comportement d’évitement déclenché par ton cerveau, parfois de manière inconsciente, pour fuir une émotion désagréable. Mais pourquoi donc agissons-nous de la sorte ? Explications dans ce paragraphe !
Un réflexe de survie de la part du cerveau
Pour comprendre pourquoi nous procrastinons, il faut se rappeler quel est le but premier du cerveau : nous maintenir en vie. Quand tu dois passer à l’action et sortir de ta zone de confort, ton cerveau peut ressentir un stress, même s’il n’y a pas de menace réelle. Le cerveau ne sait pas que cette peur (de l’inconnu par exemple) est illusoire. Son seul but est donc de te protéger de cette potentielle menace afin que tu survives. En te faisant éviter cette tâche qui te stresse, il veut seulement bien faire. Voilà pourquoi la procrastination est la preuve que tu as un cerveau efficient !
Les émotions déclenchant de la procrastination peuvent être :
- La peur
- La honte
- La culpabilité
- L’anxiété et le stress
Dans un projet entrepreneurial, quand tu procrastines sur une action, cela veut dire que tes émotions ne sont pas alignées avec ce que tu veux vraiment. Vient alors se mettre en place une boucle mentale de pensées négatives (« Je n’y arriverai jamais », « je ne suis pas capable »…), que l’on peut aussi appeler boucle karmique.
Dans le programme Dharmasana, l’un des objectifs est justement d’aider les femmes à sortir de leurs schémas répétitifs, ou karma, afin de s’aligner avec leur dharma, qui est la voie de leur développement et épanouissement personnel. Et donc de mettre fin à la procrastination !
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Une autre cause possible : le perfectionnisme
As-tu des attentes élevées vis-à-vis de toi-même ? As-tu toujours l’impression que ce que tu fais n’est pas assez bien ? Il se pourrait que tu aies développé un comportement perfectionniste. Les personnes perfectionnistes voient souvent le sommet de la montagne à gravir, mais pas où sont leurs pieds. Cette croyance perfectionniste empêche l’action, car l’objectif leur paraît inatteignable, ce qui crée une émotion désagréable à l’origine de la procrastination.
Chez les entrepreneurs, cela peut se matérialiser par la poursuite de formations dans le but de se perfectionner… sans jamais passer à l’action, car la personne a peur de se confronter à l’échec par exemple. Elle « tamponne » donc avec autre chose : des formations liées à son activité certes, mais qui, au final, la détournent de son objectif initial.
Méthode anti-procrastination : comment vaincre la procrastination pour de bon
Après cette mise en jambes théorique, passons à la pratique. Pour savoir comment vaincre la procrastination, il faut en premier lieu que tu prennes conscience de ce comportement lorsqu’il se manifeste. L’idée est d’entrer en contact avec tes émotions et d’identifier celle que tu fuis, sans forcément chercher à l’analyser.
Procrastiner de manière consciente est un premier pas pour sortir de ce cercle vicieux
Cela m’arrive d’ailleurs régulièrement ! Pour autant, cela ne m’a pas empêchée de développer mes entreprises et de sortir plusieurs programmes de développement personnel. Comment ai-je fait ? Je n’ai pas de recette magique, mais je te propose ici quelques-unes de mes astuces préférées.
Court-circuiter les voies dopaminergiques
Pour savoir comment lutter contre la procrastination, tu dois d’abord comprendre pourquoi le cerveau souhaite ressentir du plaisir immédiat pour contrer des émotions désagréables. Tu l’as peut-être déjà remarqué, notre cerveau adore être absorbé dans une tâche, être dans ce que l’on appelle l’état de flow, où la concentration est maximale. C’est ce qu’il veut atteindre quand il te pousse à rechercher le plaisir immédiat, en mangeant une sucrerie, en regardant Netflix ou en surfant sur les réseaux sociaux (ou tout ça à la fois !).
Pour atteindre cet état de flow immédiat et ne plus ressentir l’émotion désagréable, il sollicite le circuit du neurotransmetteur de la dopamine, qui est celui de la récompense. Problème : le plaisir immédiat ne permet jamais d’atteindre notre but ultime, à savoir l’épanouissement et le bien-être. L’être humain a donc une tendance naturelle à aller chercher le plaisir immédiat, mais c’est en réalité contre-productif, car déconnecté de ce que nous voulons vraiment au fond de nous.
Le savais-tu ? Notre cerveau utilise différents neurotransmetteurs, sortes de messagers chimiques, pour pouvoir faire fonctionner le corps. Il en existe quatre principaux :
- le Gaba (inhibiteur)
- l’acétylcholine (excitateur)
- la sérotonine (apaisant)
- la dopamine (récompense, plaisir immédiat)
Pour contrer cette spirale infernale, tu dois maintenant te créer de nouvelles habitudes pour obtenir le même état de flow, mais dans des actions alignées avec tes réels objectifs de vie. C’est ce que nous allons voir dans le point suivant.
LES TAMPONS ÉMOTIONNELS, C’EST QUOI ?
Les tampons émotionnels sont toutes les actions qui permettent de procurer le plaisir immédiat déclenché par la dopamine, afin de faire “tampon” avec une émotion désagréable. Le circuit dopaminergique est un circuit de récompense permettant à l’être humain de survivre : s’il n’existait pas, nous n’aurions aucune volonté de nous nourrir (et donc de survivre) ni d’avoir des rapports sexuels (et donc de perpétuer l’espèce humaine).
Comment arrêter de procrastiner et passer à l’action
Voici 4 manières efficaces de vaincre la procrastination :
- Se fixer des objectifs
Pour pouvoir bien fonctionner, notre cerveau trie l’information qu’il reçoit. Ce filtrage est effectué par le système réticulé activateur, qui envoie uniquement à notre conscience les informations considérées importantes. Par conséquent, si la peur occupe une grande place dans ta vie, le système réticulé activateur ne retiendra que les informations liées à cette peur et celle-ci se développera de plus en plus !
La bonne nouvelle, c’est que si tu lui dis que ce qui est important pour toi est d’atteindre ton objectif professionnel par exemple, les informations filtrées seront complètement différentes. Ainsi, quand tu ressens une émotion négative, au lieu de te focaliser sur tes peurs et te pousser à procrastiner, le cerveau va naturellement te rappeler ton objectif, qui est donc plus important que la peur, afin que tu te mettes plus facilement en mouvement !
Concrètement, tu peux écrire tes objectifs, créer des mantras autour d’eux et les afficher dans ta chambre ou ton agenda par exemple, afin de pouvoir t’en rappeler régulièrement et changer ton « filtre » interne !
Tu n’es pas encore au clair avec tes objectifs de vie ? Découvre comment trouver ta mission de vie en 5 étapes !
- Découper et planifier ses objectifs
Si tu es de celles et ceux qui voient le sommet de la montagne et que cela te décourage d’avance, cette astuce est pour toi !
Pour arrêter de procrastiner de peur de ne pas réussir à atteindre un objectif qui te paraît inaccessible, le meilleur moyen est de diviser l’ampleur du travail en petites tâches.
D’expérience, je sais qu’il vaut mieux en faire pas assez au début, mais faire tous les jours une action qui va dans le sens de ton objectif, sans stress et sans peur, et augmenter ta charge de travail au fur et à mesure.
Ainsi, tes objectifs du jour seront précis et faciles à réaliser, et tu auras en plus le sentiment du devoir accompli régulièrement, ce qui te poussera à continuer !
COMMENT FAIRE ?
- Écris d’abord toutes les tâches que tu dois effectuer pour réaliser ton objectif, un peu à la manière d’un brainstorming.
- Numérote-les ensuite et hiérarchise-les en te demandant lesquelles sont les plus urgentes.
- Choisis une date limite pour chacune de ces tâches. Avoir une deadline pousse en effet à l’action ! Pour encore plus d’efficacité, inscris ces deadlines dans ton agenda, comme s’il s’agissait d’un rendez-vous avec quelqu’un !
- Faciliter l’état de flow grâce à la technique Pomodoro
Pour atteindre l’état de flow et travailler sans voir le temps défiler, la technique Pomodoro est l’une des plus efficaces. Le nom de cette astuce se réfère aux minuteurs pomodoro (de l’italien “tomate”) utilisés pour la mettre en place. L’idée est de travailler de manière intense, sans distraction, pendant 25 minutes, puis de prendre une pause de 5 minutes, et de recommencer. Pendant les temps de travail, afin de ne pas être déconcentré, nous t’encourageons à supprimer tes notifications, voire te déconnecter complètement des réseaux sociaux.
Le fait de n’avoir « que » 25 minutes à tenir enlève une pression au cerveau, et cela permet de décupler la productivité !
Pendant les 5 minutes de pause, repose-toi : va prendre l’air sur ton balcon, prends un thé, étire-toi… Mais évite de te « fatiguer » l’esprit en allant sur les réseaux sociaux par exemple ! Tu peux réaliser 4 à 5 cycles et tu seras probablement surpris.e de tout le travail que tu auras abattu en seulement 3 heures !
- Décharger son stress en bougeant
Enfin, dernier conseil si tu es stressé.e : décharge cette énergie en travaillant sur le cortisol, qui est une des hormones du stress. Quand nous vivons du stress, le niveau de cortisol met plusieurs heures à redescendre, même lorsque la période de tension est passée.
Un bon moyen pour évacuer cet excès de cortisol est de se mettre en mouvement, de reprendre contact avec son corps, en pratiquant une activité physique. Mais attention : tu dois adapter ton activité à ton niveau d’énergie. Si tu es épuisé.e, une simple marche dans la nature ou une séance de yoga douce peut être suffisante !
J’espère que cet article t’a permis de mieux comprendre comment vaincre la procrastination et que cela t’aidera reprendre le contrôle de ta vie !
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